19 Ott Allenamento Cardiovascolare – Parte I
Cos’è l’allenamento cardiovascolare?
Quello che solitamente definiamo “fiato”, è traducibile nei termini di potenza aerobica e capacità aerobica. Queste sono le caratteristiche del nostro corpo che ci permettono di spostarci, camminare, correre, nuotare, arrampicare, etc…, a velocità più o meno sostenute, senza interruzione, per il durare di un certo tempo. L’allenamento cardiovascolare non è da confondere con il solo allenamento aerobico, ma può essere di tre tipologie, ognuna delle quali ha come unico fine quello di produrre il carburante necessario alla contrazione muscolare per lo spostamento del nostro corpo. Le riportiamo qui di seguito:
- Allenamento aerobico. Le sintesi biochimiche avvengono tramite l’ossigeno e grazie a quest’ultimo zuccheri e grassi vengono poi trasformati nel carburante desiderato. I processi aerobici, vengono interessati nelle attività prolungate (dai 3 minuti alle ore), ad impegno muscolare di medio-bassa intensità. Es: vado a camminare o correre per un’ora.
- Allenamento Anaerobico lattacido. La degradazione di zuccheri avviene senza ossigeno, passando per una miscela chimica nella quale troviamo gli ioni lattato (acido lattico). Gli anaerobici lattacidi, vengono interessati nelle attività che vanno dai 30’’ a i 3’ circa, ad impegno muscolare di elevata intensità. Es: faccio degli scatti o mi arrampico su per una salita impegnativa. Attenzione: il concetto di acido lattico, nulla ha a che fare con i dolori muscolari che solitamente si avvertono nei giorni successivi ad un allenamento, che invece si chiamano DOMS.
- Allenamento Anaerobico alattacido. Qui non vengono interessati gli zuccheri, ma bensì altre sostanze, (fosfocreatina) in assenza di ossigeno. Gli anaerobici alattacidi, vengono interessati nelle attività che vanno dai 1’’ a 30’’ circa di elevatissima intensità. Es: sollevo dei carichi pesanti, faccio degli scatti brevi, lancio un oggetto, salto una pozzanghera.
Come impostare un allenamento cardiovascolare?
I parametri che definiscono un allenamento cardiovascolare sono l’intensità e la durata, ossia gli stessi che definiscono la tipologia di “motore” e carburante muscolare utilizzato. La risposta al come si imposta un allenamento di questo tipo dipende dal risultato desiderato. L’allenamento è uno stimolo al quale il corpo si adatta facendoci divenire più forti o resistenti. Ad esempio se il mio obiettivo è avere più fiato per correre, dovrò svolgere degli allenamenti di tipo aerobico, la cui risultante sarà un adattamento enzimatico e cardiorespiratorio che mi permetterà di riuscire a correre anche per un’ora. Se invece desidero migliorare la velocità di corsa che riesco a sostenere, oltre ad un allenamento puramente aerobico dovrò inserirne altri di intensità più elevata per stimolare il sistema anaerobico lattacido. Il risultato sarà un adattamento enzimatico, cardiorespiratorio, muscolare, e la capacità di captare ossigeno anche quando le cellule muscolari sono in ipossia. In pratica? Sarò in grado di correre per una velocità più elevata, con uno sforzo muscolare e cardiaco più intenso. Se invece desidero migliorare alcuni aspetti più “muscolari” ( definiamoli di potenza) allora dovrò fare allenamenti di breve durata ad intensità elevatissime, la cui risultante sarà un adattamento prettamente muscolare, che diventerà poi la capacità di riuscire a sostenere sforzi molto intensi con impegno cardiaco elevato.
L’allenamento cardiovascolare fa dimagrire?
Dipende. Fermo restando che la perdita di grasso corporeo è data dalla combinazione di allenamento, corretta alimentazione e uno stile di vita legato alla circadianità, il fatto che l’attività aerobica avvenga tramite la combustione di ossigeno e grasso, viene spesso venduta come metodo dimagrante. In realtà lo è solo se il soggetto è molto allenato (e per esserlo deve allenare anche gli altri sistemi e non solo quello aerobico), e se la durata dello stesso è quantificabile nei termini di ore. In un’ora, un soggetto rischia di consumare solo qualche grammo di grasso come carburante. A tal scopo è molto più incisiva l’azione che potrebbe avere un allenamento anaerobico lattacido, che va a stimolare molto l’EPOC (consumo energetico post-esercizio) o un allenamento anaerobico alattacido ad elevatissima intensità, che va ad agire molto di più sul metabolismo basale piuttosto che il solo allenamento aerobico a bassa intensità.
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