17 Mar Attivazione e forza muscolare

Attivazione e forza muscolare

 

Dallo sportivo, alla vita di tutti i giorni, è così necessario allenare la forza?

La donna in menopausa deve allenare forza o fare solo ginnastica dolce?

Perché l’attivazione muscolare è così importante?

SUMMARY (Obesity-related mortality in Italy) – We used the multiple-cause-of-death database to describe deaths due to obesity in Italy, including geographic distribution and temporal trends, and to investigate associations with chronic diseases. Since 1980, mortality for obesity has increased by 18 times (standardized rate: 0.074/100,000 in 1980, 1.239 in 2009). In 2000-02 and 2006, we identified 4,358 death certificates with mention of obesity. The lower age at death, compared to all-cause deaths, confirms the association with premature death. Our results also confirm the association of obesity with diabetes and cardiovascular diseases, as well as respiratory diseases. However, since the data refer to deceased persons, they presumably include only severe obesity.

 

Spero che lo studio sopracitato ci possa far riflettere. Viviamo in una società che “pensa” di stare bene, iper assistita e iper nutrita dal potere dei medicinali, che difficilmente si mette alla prova tanto siamo incastrati nel loop sveglia-ascensore-automobile-sedia dell’ufficio-automobile-divano o sedia di casa.

Siamo oramai al secondo posto per obesità infantile in Europa, significa che saremo una società di futuri malati, che dipenderanno dal sistema sanitario, ma la gravità di questa situazione passa in sottotono. Tutti ci sentiamo in regola con la nostra salute perché facciamo quello che fanno tutti gli altri, nessuno, o quasi, si pone delle domande in merito, o peggio, scarichiamo ed attribuiamo le responsabilità sempre a terzi. Ecco che se il bambino è obeso mica è colpa sua, è colpa della scuola, dei maestri, del cibo che non è più quello di una volta, degli orari del rientro, del metabolismo che lui ce l’ha lento, ma non è mai colpa del fatto che passa ore ed ore nella staticità motoria più assoluta, magari ingoiando junk food. Siamo forse l’ultima generazione (per chi è più o meno della mia età), che ha visto un trapasso epocale, da quello degli anni sessanta/settanta, a quello industrializzato e moderno, due epoche molto diverse per usi, costumi, necessità, abitudini, pensiero, movimento, sport, nutrizione……

 

Ma la forza, quella muscolare, che c’entra con tutti noi?

Rispondo con farvi un piccolo esempio, su quella che è l’usuale corrente di pensiero riguardo l’allenamento della forza, che in linea di massima (senza voler entrare nel personale di ognuno di voi che leggete, ci mancherebbe), si potrebbe riassumere in:

1. Il sedentario o chi pratica fitness (quello posturale, quello per tenersi in forma, quello ludico), che pensa che la forza la debbano allenare solo gli atleti. “Sono un sedentario e non faccio attività motoria regolarmente, o, faccio fitness per tenermi in forma, allenarmi con i pesi quindi, non mi serve, tanto mica devo andare a fare le gare o diventare muscoloso? Poi allenarsi con i pesi fa veramente bene? Non è meglio la ginnastica dolce per me che non sono uno sportivo? Mi basta solo muovermi un pochino, fare fatica non fa per me….”
2. L’atleta d’endurance, il ciclista, il runner, il triatleta e chi più ne ha più ne metta. “Sono un atleta d’endurance, io ho bisogno di fiato, non di forza, poi l’allenamento con i pesi, mi rallenta, mi ingrossa i muscoli, al limite lo farò un mesetto, lontano dal periodo agonistico….”
3. L’atleta d’alto livello, l’atleta che si cimenta in discipline nelle quali la forza è d’obbligo, il lottatore, il pugile, il sollevatore di pesi, il fighter.

 Filosofie di pensiero ben diverse tra loro. Da dove arrivano? Arrivano dalla nostra cultura, dalle nostre abitudini, ma soprattutto dal nostro passato. Fino a qualche decennio fa, veniva meno il dover allenare alcuni aspetti della forza muscolare. Tutti, chi più chi meno, eravamo abituati a muoverci, a sollevare spesso qualcosa di pesante, per svolgere le normali faccende quotidiane. Pensate agli sforzi muscolari ai quali andava incontro una massaia, in barba al fatto che le donne devono fare solo ginnastica dolce. Ora non siamo più capaci di effettuare uno sforzo fisico, anzi, riteniamo sia pericoloso avere il fiatone o sollevare un peso. Domanda: ma fino a pochi decenni fa, morivano tutti per gli sforzi che facevano? Meditiamo, meditiamo, meditiamo….

 

Cosa comporta un deficit di allenamento muscolare?

In una società sempre più sedentaria, non è così raro riscontrare Sarcopenia. Ma cos’è la Sarcopenia?

Sarcopenia, indica una perdita di massa muscolare. Si osserva naturalmente con l’invecchiamento perché, come per tutti i nostri organi e apparati, anche il muscolo invecchia, si assottiglia, diviene poco efficiente, può infiltrarsi di grasso. Diversi studi hanno dimostrato come la Sarcopenia si associ ad alterazioni nel metabolismo glicidico, cardiaco, osseo, psico-affettivo e cognitivo. La perdita della forza muscolare può essere di circa l’8% per decade a partire dai 45 anni di età, del 20-30% tra i 50 e 70 anni, procedendo progressivamente sino ad una perdita del 30% per decade dopo i 70 anni; parallelamente si registra mediamente una perdita di massa muscolare dell’ordine di 1,5-2,5% per anno a partire dai 60 anni. Un ritmo di depauperamento del patrimonio muscolare che ne comporta il dimezzamento entro i 75 anni di età. Un anziano sarcopenico è un individuo ad alto rischio di “fragilità”, sindrome di cui avete già parlato nel vostro blog. Gli indicatori clinica di questa condizione sono la debolezza, l’affaticabilità, la paura di cadere, l’instabilità, insieme a dimagramento, osteopenia per citarne solo alcuni.

Ciò che è interessante, ma nello stesso tempo allarmante, è che non è così raro riscontrare casi di perdita di massa muscolare anche in soggetti giovani o di media età, specie di sesso femminile. Tutto questo deriva fondamentalmente da più fattori:

• Conduciamo uno stile di vita prettamente sedentario, e sottoponiamo troppo poco i nostri muscoli a quegli stimoli atti a mantenerli attivi.
• Troppo spesso ci nutriamo con un’alimentazione scarsa dal punto di vista proteico sia nei termini di quantità che di qualità.
• Siamo sottoposti cronicamente a dosaggi di stress che il nostro organismo non sempre riesce a modulare.

La Sarcopenia non è un processo che si instaura da un giorno all’altro, ma è la maturazione, o meglio la disevoluzione di decenni di mancata attenzione verso il nostro organismo e verso l’attività fisica. Gli effetti della Sarcopenia, purtroppo, non si fermano alla perdita di tessuto muscolare, ma nel lungo termine portano a:

• Diminuzione dei valori metabolici basali
• Diminuzione dell’energia corporea
• Minor capacità di adattamento allo stress
• Minor capacità di reagire a situazioni di infiammazione cronico sistemica (vedi altri miei blog)
• Incremento del grasso intramuscolare
• Sindrome metabolica
• Perdita di forza e resistenza muscolare

 

Ecco un interessante studio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31634043)

Associazione di sarcopenia con sindrome metabolica nella popolazione coreana utilizzando l’indagine nazionale 2009-2010 sull’esame della salute e della nutrizione in Corea.

Informazioni sull’autore

1

Dipartimento di sanità pubblica, Scuola di specializzazione dell’Università di Chosun, Gwangju, Repubblica di Corea.

2

Dipartimento di medicina preventiva, Chosun University Medical School, Gwangju, Repubblica di Corea.

Astratto

Background: alcuni studi hanno studiato la relazione tra sarcopenia e sindrome metabolica e si sono concentrati principalmente su soggetti più anziani. Pertanto, abbiamo valutato l’associazione tra sarcopenia e sindrome metabolica negli adulti sudcoreani di età pari o superiore a 20 anni utilizzando i dati dell’indagine sulla salute e la nutrizione nazionale coreana 2009-2010 (KNHANES). Metodi: questo studio ha coinvolto 12.256 (5350 maschi e 6906 femmine) partecipanti a partire dai 20 anni 2009-2010 KNHANES. La massa muscolare scheletrica appendicolare(ASM) è stata misurata mediante doppia absorptiometria a raggi X. L’indice di sarcopenia (SI) è stato calcolato come ASM / massa corporea indice e sarcopenia sono stati definiti come un SI di <0,789 nei maschi e <0,521 nelle femmine. Metabolica La sindrome è stata definita dalla presenza di almeno tre delle seguenti anomalie: obesità addominale, pressione alta, il sangue di glucosio ad alto livello, trigliceridi alti. Risultati: dopo aggiustamento per le covariate, l’associazione tra sarcopenia e sindrome metabolica era significativa (odds ratio [OR] 2,06, intervallo di confidenza al 95% [CI] 1,74-2,45). Inoltre, quando stratificato per fasce d’età, le associazioni significative tra sarcopenia e metaboliche la sindrome è rimasta in tutte le fasce d’età (20-39 anni: OR 2,13, IC 95% 1,08-4,19; 40-64 anni: OR 2,13, IC 95% 1,68-2,71; ≥65 anni: OR 1,98, IC 95% 1,54-2,54). Conclusione: l’associazione tra Sarcopenia e sindrome metabolica era significativa negli adulti sudcoreani. Inoltre, le associazioni significative erano presenti in ogni fascia d’età valutata.

Per contrastare la Sarcopenia, abbiamo solo un’arma a nostra disposizione: l’attività fisica! Ecco perché anche un sedentario ha estrema necessità di allenare la forza con i pesi, specie in questo momento sociale, nel quale passiamo le nostre giornate seduti ad assorbire stress. A riguardo potete guardare questi miei due video dove parlo di infiammazione cronico sistemica e stress e di come, le nostre ghiandole ed il nostro sistema nervoso, saranno in grado di aiutarci o meno a modulare lo stress anche in funzione di quanta materia muscolare possediamo o meno.

https://www.youtube.com/watch?v=RIPPjd3gSWs&t=2560s

https://www.youtube.com/watch?v=kUEg1Ep2Dcg&t=1s

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31941015

 

Ed in menopausa la donna che deve fare?

In una fase così particolare della vita di una donna, spesso prevale il concetto di: “meno faccio meglio è”, in termini sportivi e di fatica s’intende. Ma di cos’ha bisogno una donna in quella fase:

• Contrastare la fisiologica perdita di tessuto e tono muscolare. Fa “parte del gioco”, la variazione ormonale, specie se accompagnata da sarcopenia, o peggio ancora se con sarcopenia già in atto da anni, provoca un indebolimento del tessuto muscolare, perdita di forza, perdita di fibra bianca muscolare.
• Contrastare la fisiologica avanzata del fenomeno dell’osteoporosi. L’arrivo dell’osteoporosi, fa parte delle fisiologiche variazioni che arrivano con l’avanzare dell’età; il tutto può aggravarsi se già nella pre – menoapusa il soggetto presentava osteopenia (vedi altri miei blog). La variazione della consistenza del tessuto osseo nell’anziano, è presente anche negli astronauti che rientrano dall’orbita. Perché? Per il semplice motivo che, la generazione di tessuto osseo è causata dalle compressioni che diamo allo stesso tramite le contrazioni muscolari e tramite la sopportazione della forza di gravita, condizioni ovviamente assente in orbita. Per lo stesso motivo, al fine di contrastare l’avanzare di tale fenomeno, se la ginnastica, la ginnastica dolce o le varie forme di ginnastica, divengono un toccasana, si rende necessario, inserire, con le dovute cautele anche del lavoro di potenziamento muscolare con i sovraccarichi, proprio per stimolare compressione ossea.

 

Postura ed allenamento della Forza

Per modificare la nostra postura, che dobbiamo fare? Rispondo con una domanda: perché la tua postura si è modificata in peggio? Spesso la ginnastica posturale viene ricercata nelle discipline “dolci”, che in un certo qual modo vanno benissimo, stretching, respirazione, allenamento della propriocettività, vanno benissimo, ma, il loro effetto potrebbe non essere così incisivo, se parallelamente, non vengono rinforzati quei muscoli, la cui ipotonia e forza ha permesso la variazione muscolare. Tra questi ricordiamo soprattutto i muscoli del corsetto addominale (CORE) allenabili non di certo con i consueti esercizi di “crunch”, ma con metodiche diverse; tra queste, la più incisiva è la “violenta” contrazione del Core che si avverte quando si solleva qualcosa di pesante, ovviamente con una tecnica di esecuzione corretta.

A prescindere da tutto, la gradualità, la progressività, la cautela, il buon senso, saranno gli arnesi che devono aiutarci a gestire un corretto approccio al lavoro per l’incremento della forza. Nessuno metterà mai un bilanciere carico in groppa a chi non ha esperienza nel gestire il proprio corpo!

 

Sport d’endurance ed allenamento della Forza Muscolare

Ad un recente corso di aggiornamento, riservato a noi tecnici del ciclismo categorie internazionali, sì è parlato del ruolo dell’allenamento della forza nel ciclismo. Gli studi presentati riguardavano come nell’ultimo decennio sono migliorate le prestazioni dei pistard, dei quartetti e delle discipline annesse, proprio grazie all’introduzione di metodiche di allenamento, fino a qualche tempo fa ignorate o escluse dal mondo dell’allenamento per il ciclismo. La forza negli sports d’endurance può essere allenata con:

1. Con i sovraccarichi in palestra, inserendo opportunamente nella stagionalità varie fasi di allenamento con i pesi.
2. Con metodiche intrinseche al gesto/mezzo sportivo. Con la bicicletta, con la corsa, nel nuoto, nel canottaggio, vi sono esercizi per lo sviluppo della forza, da effettuarsi con modalità inerenti al gesto sportivo stesso.
3. Con ambedue i metodi.

Fondamentalmente, con le dovete cautele e con la dovuta progressione, specie per chi non è abituato a sollevare carichi pesanti, l’allenamento della forza nelle discipline d’endurance diviene importante per i seguenti motivi:

1. Stimolo ormoni androgeni. L’allenamento della forza, specie in regime di esplosività, stimola molto la produzione di ormoni androgeni da parte dell’organismo. Ormoni, la cui produzione si riduce se si esagera con i volumi di allenamento aerobico di medio/bassa intensità, o è naturalmente ridotta nella donna, vista la sua fisiologica conformazione ormonale femminile. A maggior ragione, l’atleta d’endurance donna ha maggior bisogno di allenamento con i sovraccarichi rispetto all’uomo.
2. Incremento delle performance. Se ad ogni spinta/trazione, si riescono a reclutare più fibre muscolari, con maggior intensità e velocità, viene spontaneo pensare, che nel ciclo della pedalata/corsa/bracciata/remata/etc… ne esca un gesto atletico più potente (potenza=forza x velocità).
3. Qualità muscolari come reattività, anticipazione del movimento, spostamento del baricentro, velocità di reazione, divengono indispensabili per destreggiarsi nel miglior modo possibile in quelle situazioni di rischio infortunio. Le stesse qualità, sono correlate con il nostro patrimonio ed efficienza di fibra muscolare di tipo bianco, allenabili quindi con i lavori di velocità, potenza, forza, e non di certo con lavori d’endurance.

Esiste poi il lato oscuro della forza, ma non sta a me parlarne….

Che la forza sia con VOI!

Trainer Stefano Ceccon